EDICIÓN: Febrero - Abril 2015

Proteínas de las plantas

Texto: Ruth Osborn

«¿Y entonces de dónde obtienes las proteínas?» Es la pregunta que se les hace constantemente a veganos y vegetarianos. Y es una pregunta importante, pues las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento del cuerpo. Sin embargo, la pregunta se hace en base a la idea de que solo puedes obtener proteínas de fuentes animales. Lo cierto es que las plantas nos ofrecen muchas proteínas, a las que se añaden muchos otros compuestos que ofrecen beneficios nutricionales y para la salud, y es que contienen toda una serie de vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales, además de aportarnos la fibra necesaria para mantener sano el sistema digestivo.
 
Los fitonutrientes son compuestos vegetales que además benefician la salud y tienen propiedades antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger nuestro cuerpo, neutralizando los radicales libres que dañan y causan envejecimiento al cuerpo. Los antioxidantes son el mecanismo de las plantas para protegerse del estrés oxidante del entorno, así que consumir plantas que contienen antioxidantes significa que a su vez te protegerán a ti.
 
La controversia en torno a las proteínas vegetales viene del número de aminoácidos esenciales presentes en la proteína, y por tanto si ésta es completa o no. Existen 20 aminoácidos diferentes en las proteínas: 12 que nuestro cuerpo puede fabricar y que se consideran no-esenciales, y 8 que nuestro cuerpo no puede crear, por lo que son considerados aminoácidos esenciales. Y éstos los tenemos que obtener del alimento que consumamos.
 
La proteína animal se considera una proteína completa porque contiene los 8 aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales se consideran incompletas porque les falta uno o más de esos 8 aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay proteínas vegetales que tienen un perfil casi completo de aminoácidos esenciales. Comer una gran variedad de verduras, legumbres, frutos secos y semillas a lo largo del día te permitirá suministrar a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita para formar las proteínas completas. Si eres muy activo, tal vez quieras valorar la opción de tomar un suplemento basado en proteína vegetal para facilitar la ingesta de proteínas, sobre todo después de entrenar.

 
Aquí algunas de las mejores fuentes de proteína vegetal que son fáciles de integrar en tus comidas cotidianas, comprando en lo posible productos ecológicos y locales:
 
La soja: tiene un alto contenido en proteína y un perfil casi completo de aminoácidos. Lo mejor es consumirla en su formato más natural, como son las semillas de soja verde, o edamame. También puedes probar el Tempeh, que es soja fermentada (disponible en herbolarios) y supone un alimento básico en países como Indonesia. El proceso de fermentado tiene el beneficio adicional de añadir probióticos (que son esenciales para un funcionamiento digestivo sano).
 
Granos y pseudo-granos: son un alimento básico estupendo para las dietas basadas en plantas. Cereales como la avena y el arroz, y pseudo-granos como la quinoa y el trigo sarraceno, todos proveen proteínas. La quinoa es una de las raras proteínas vegetales que tiene un perfil de aminoácidos casi completo. Combinar granos o cereales con legumbres proporcionará al cuerpo los ocho aminoácidos esenciales, como sucede con el plato indio básico que es arroz con dahl de lentejas.
 
Legumbres: son un elemento esencial a diario en una dieta basada en plantas, ya que tienen alto contenido del aminoácido Lisina (que sobre todo se encuentra en los productos lácteos y es más difícil de encontrar en dietas veganas). Si sigues una dieta estrictamente basada en plantas, intenta incluir media taza de alguna legumbre cada día. Hay muchas formas de preparar deliciosos platos con lentejas, garbanzos y otras legumbres. La especialidad de Oriente Medio llamada hummus (garbanzos combinados con limón, ajo y tahini, que es una pasta de semilla de sésamo) supone un delicioso picoteo para untar sobre pan o con verduritas. Las legumbres también son fantásticas añadidas a sopas y guisos.
 
Frutos Secos Crudos y Semillas: son una estupenda fuente de proteína, energía y grasas sanas. Debido a su alto contenido en grasas, una buena recomendación es no tomar más de un pequeño puñado al día (sobre todo si estás vigilando tu peso). La semilla de cáñamo, en particular, tiene un alto contenido en proteína y un perfil de aminoácidos casi completo, así que espolvoréalas sobre la ensalada o la sopa para darles un crujiente añadido protéico. También es interesante hacer brotes de frutos secos y semillas. El proceso activa las enzimas en su interior, haciendo que sus nutrientes estén más disponibles para que nuestros cuerpos los puedan digerir. También se puede hacer brotes con legumbres.
 
Verduras y Frutas: todas contienen alguna proteína y así contribuyen a tu consumo diario de proteínas. 100 gramos de guisantes y 100 gramos de chuletón te aportarán igualmente 14 gramos de proteína. Procura que la mitad de tu plato esté lleno de nutritivas y coloridas verduras. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!




 
Sean cuales sean tus gustos, es bueno saber que las plantas nos aportan también proteínas. Si te interesa seguir una dieta más basada en plantas, puedes tener la seguridad de que la proteína también se encuentra en ellas y que hay otros muchos beneficios para la salud que entran en juego cuando se cambian las proteínas animales por las vegetales.
 
La tabla abajo detalla algunos de los alimentos con mayor contenido de proteína vegetal, mostrando claramente que con una dieta variada basada en vegetales, las necesidades proteínicas del individuo medio pueden cubrirse.